Basic Exercises
Gesichtsübungen und Kieferübungen einzeln lernen
Die Basic Exercises sind einzelne Gesichtsübungen aus dem CRANii Kiefertraining. Sie sprechen einzelne Regionen an, etwa Kiefer, Zunge, Lippen, Augen, Stirn, Nase oder Hals, und dauern je eine bis fünf Minuten. Du findest sie als kurze Videos in der CRANii App und kannst sie einzeln üben.
Was die Basic Exercises sind
Ein Workout verbindet mehrere Übungen hintereinander. In den Basics siehst du jede Übung für sich. Einige Karten nennen die beteiligten Muskeln, etwa den Masseter an der Wange, den Temporalis an der Schläfe, das Platysma am Hals oder den Stirnmuskel.
Die Übungen nach Region:
- Zunge und Mundboden: Tongue Press, Tongue Wand Press, Tongue Roll Back, Double Chin
- Mund, Lippen und Wangen: Long O, Long O - Jaw Press, O - A Pushings, Lips In and Out, Frog Kiss, Boxer, Smiling Face, Cheek Seek, Cheek Pulses, Cheek Grab, Cheekbone Lift, Total Lift
- Augen und Stirn: Circle Eyes, Lid Grab, Cat Eye, Crows Eraser, Eye Ball Rotation, Fernglas, Augen Koordination, Kombinationsübung Augen, Orbita Stretch, Eleven Lines, Front Pull, Front Push, Frontal Lift, Glabella Stretch, Glabella Vibration, Parietal Mobility
- Nase: Nose Shift, Nose Pulls, Nose Stretch, Bunny Hoops, Sinus Swing, Sinus Lift
- Ohr, Hals und Nacken: Ear Back, Ear Side to Side, Ear Stretch 4 Dimensions, Nose & Ear Stretch, Head Ear up, Head Side Rotation, Head Push Back, Turtle Neck, Platysma Stretch, Fasziendehnung Auge - Zunge
Wofür die Basic Exercises gedacht sind
- Du willst eine Übung einzeln kennenlernen.
- Du suchst eine kurze Kieferübung von ein bis fünf Minuten.
- Du willst die mimische Muskulatur trainieren, als Gesichtsgymnastik für zu Hause.
Hintergrund zu Beschwerden wie CMD, Bruxismus oder Kieferknacken findest du im Schmerzlexikon. Dort steht auch, wann du Beschwerden abklären lassen solltest.
Die drei Programme
Längere Einheiten findest du in den Activate Workouts und Release Workouts.
Nutcracker Open
Aktiviert den Masseter, den kräftigen Kaumuskel an der Wange, und seine Gegenspieler in der Kaumuskulatur. · 2 Min
Double Chin
Diese Doppelkinn-Übung kräftigt die Muskulatur unter dem Kinn und am Hals. · 1 Min
Boxer
Kräftigt die mimische Muskulatur der unteren Gesichtshälfte und mobilisiert den Kieferbereich. · 1 Min
Kiefer Mobility
Mobilisation, Dehnung und Koordination rund um Wange, Mund und Kiefer. · 1 Min
Cheek Seek
Übung für die Wangenmuskulatur, im Zusammenspiel mit Lippen und Kaumuskeln. · 2 Min
Lips In and Out
Du rollst die Lippen rhythmisch ein und aus. Dabei arbeitet die mimische Muskulatur rund um Mund, Wangen und Kiefer. · 2 Min
Tongue Press
Du drückst die Zunge gezielt an den Gaumen. Dabei arbeiten Zunge, Mundboden und die obere Halsregion. · 2 Min
Tongue Wand Press
Die Zunge drückt gegen einen Widerstand. Dabei arbeiten laut CRANii die tiefe Zungenmuskulatur, der Mundboden und die Schluckmuskulatur. · 2 Min
Tongue Roll Back
Du rollst die Zunge kontrolliert nach hinten. Die Übung schult die Zungenkontrolle. · 2 Min
Cheek Pulses
Schnelle Impulse in den Wangen aktivieren die tiefe Wangenmuskulatur und Teile der Kaumuskulatur. · 2 Min
Long O
Aktiviert die mimische Muskulatur im unteren Gesicht rund um Mund, Kiefer und Nase. · 2 Min
Frog Kiss
Aktivierungsbewegungen der Wangenmuskulatur für die Muskeln rund um den Mund. · 2 Min
Nutcracker
Kraft und Stabilität für Kiefer- und Wangenmuskulatur, vor allem Masseter und Wangenmuskel (Buccinator). Thema ist das kontrollierte Öffnen und Schließen des Kiefers. · 2 Min
Jaw Press Side
Übung für die Beweglichkeit des Kiefers. · 3 Min
Head Side Rotation
Kontrolliertes seitliches Drehen des Kopfes dehnt und mobilisiert die Hals- und Nackenmuskulatur. · 3 Min
Nose Shift
Bewegt und koordiniert die Nasenmuskulatur und das Gewebe rundherum, bis zu Wange, Mund und Augen. · 1 Min
Kombinationsübung Augen
Eine Sequenz feiner Muskelimpulse rund um Augen, Stirn, Nase und Lider. · 2 Min
Eleven Lines
Arbeitet mit dem Augenbrauenrunzler (Corrugator), der die senkrechten Falten zwischen den Brauen zieht, und dem Procerus an der Nasenwurzel. · 1 Min
Ear Back
Dehnt und mobilisiert die Muskulatur rund um Ohr, Kiefer und Nacken. · 1 Min
Ear Side to Side
Du bewegst das Ohr seitlich hin und her und dehnst so die Muskulatur rund um Ohr, Kiefer, Hals und Nacken. · 1 Min
Total Lift
Aktiviert mehrere Muskelgruppen in Gesicht und Hals zugleich, von der mimischen Muskulatur bis zu den Muskeln am Zungenbein. · 2 Min
Cheek Grab
Übung für die Wangenmuskulatur im Mittelgesicht; laut CRANii mit den Faszien der Wange. · 2 Min
Smiling Face
Du formst wiederholt ein kräftiges Lächeln. Dabei arbeiten die Lachmuskeln (Zygomaticus) und der Ringmuskel des Mundes. · 1 Min
Bunny Hoops
Feinmotorik für Nase und Mund. Du aktivierst die Muskeln, die Nase und Oberlippe heben. · 1 Min
Cheekbone Lift
Hebe- und Aktivierungsbewegungen für die Wangenmuskulatur rund um das Jochbein. · 1 Min
Fernglas
Eine Blickübung für das Zusammenspiel beider Augen und die Tiefenwahrnehmung. · 1 Min
Nose Pulls
Kräftigt und dehnt die Nasenmuskulatur. · 2 Min
Intraorale Kiefermobilisation
Sanfte Bewegungen und Massage von innen im Mund, ausgerichtet auf Beweglichkeit und Koordination des Kiefergelenks. · 2 Min
Head Push Back
Du drückst den Kopf gegen einen Widerstand nach hinten und kräftigst so Nacken- und Halsmuskulatur. · 2 Min
Cat Eye
Aktiviert und koordiniert die Muskeln rund um Augen und Stirn. · 1 Min
Crows Eraser
Mobilisiert und kräftigt die seitliche Augen- und Stirnmuskulatur bis zur Schläfe. · 1 Min
Eye Ball Rotation
Du lässt die Augen sanft in alle Bewegungsrichtungen rotieren und trainierst so die äußeren Augenmuskeln. · 1 Min
Front Pull
Übung für den Stirnbereich mit einem Zug entlang der Stirnlinie, im Bereich von Stirnmuskel (Frontalis) und Galea, der Sehnenplatte am Schädeldach. · 1 Min
Front Push
Mit Druck in Richtung Haaransatz aktivierst du den Stirnmuskel (Frontalis). · 1 Min
Frontal Lift
Eine sanfte Hebelbewegung an der Stirn aktiviert den oberen Teil des Stirnmuskels. · 1 Min
Temporalis Stretch
Dehnt den Schläfenmuskel (Temporalis), einen Kaumuskel, der den Mund schließt und laut CRANii bei Anspannung durch Stress stark aktiv ist. · 1 Min
Sinus Swing
Mobilisiert das Gewebe rund um Nase, Wangen und Kieferhöhle und aktiviert die Muskeln von Oberlippe, Nase und Wange. · 1 Min
Sinus Lift
Massage und Mobilisation für Bindegewebe, Faszien und mimische Muskulatur rund um Nase und Wangen. · 1 Min
Platysma Stretch
Dehnt das Platysma, den flachen Hautmuskel vorne am Hals; die Dehnung zielt auf die vordere Halspartie und den Kieferrand. · 2 Min
Parietal Mobility
Mobilisiert Kopfhaut und Faszien am Scheitel. · 1 Min
Orbita Stretch
Dehnt die Muskulatur rund um die Augenhöhle (Orbita), etwa den Ringmuskel des Auges, und die Stirn darüber. · 1 Min
O - A Pushings
Kraftübung für Lippen, Wangen und Kiefer, also für Muskeln, die beim Sprechen und beim Öffnen des Mundes arbeiten. · 1 Min
Long O - Jaw Press
Verbindet Long O und Jaw Press: Kräftigung, Koordination, Mobilisation und Dehnung für Wangen, Mund und Kiefer bis zum Hals. · 1 Min
Intraorale Massage
Mit sanftem Druck von innen lockerst du Muskeln und Bindegewebe im Mund- und Kieferbereich. · 1 Min
Nose Stretch
Dehnt den Nasenmuskel (Nasalis) und die mimische Muskulatur rund um Nase, Mund und Augen. · 1 Min
Nose & Ear Stretch
Dehnung und Mobilisation rund um Nase, Ohr, Wange, Mund und Kiefer. · 1 Min
Ear Stretch 4 Dimensions
Sanfte Dehnung am Ohr, ausgerichtet auf Muskeln und Gewebe rund um Ohr, Kiefergelenk und Hals. · 1 Min
Glabella Vibration
Sanftes Vibrieren an der Glabella, der Stelle zwischen den Augenbrauen. Die Technik soll auch die feinen Muskeln um die Augen mobilisieren. · 1 Min
Glabella Stretch
Dehnt die Muskeln zwischen den Augenbrauen und an der Nasenwurzel und lockert die Stirn. · 1 Min
Augen Koordination
Kontrollierte Augenbewegungen trainieren die Zusammenarbeit der Augenmuskeln. · 5 Min
In der CRANii App machst du die Grundübungen mit dem Video mit. Du kannst die CRANii App 7 Tage kostenlos testen.
Tut eine Übung weh oder knackt und blockiert dein Kiefer dabei wiederholt, lass das zahnärztlich oder ärztlich abklären. Für Augen- und Kopfübungen gilt: Wird dir dabei schwindlig oder übel, brich die Übung ab. Lass wiederkehrende Beschwerden abklären. Die Übungen ersetzen keine Diagnose oder Therapie.